¿Qué son los fitonutrientes?
El termino fitonutriente constituye la evolución mas reciente del termino alimentos funcionales y enfatiza las fuentes de vegetales de la mayoría de los componentes preventivos de enfermedades.
En los últimos años, los científicos han demostrado que muchos de los pigmentos que dan el color a las frutas y vegetales contienen muchos de los componentes que parecen combatir enfermedades degenerativas del cuerpo humano y que a su vez brindan efectos beneficiosos para la salud sexual y el bienestar de las personas.
Estas investigaciones han identificado que dichos compuestos no son ni vitaminas, ni minerales y los han denominado fitonutrientes, también conocidos como fitoquimicos.
Los fitonutrientes son sustancias químicas presentes en las plantas, responsables de darle color, sabor, protegerlas de los rayos ultravioletas, ayudarlas a combatir las infecciones bacterianas, virales, de hongos y permitirles superar las inclemencias y presiones de su entorno (insectos, animales depredadores, sequia,etc.)
Entre los fitonuttientes encontramos los siguientes compuestos o sustancias químicas: flavonoides, carotenoides, luteína, terpenos, antocianinas, sulfurorafanos, entre muchos otros.
A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitonutrientes carecen de valor nutricional. Sin embargo actúan como antioxidante, protegiendo el ADN celular y evitando mutaciones que podrían causar cáncer, desintoxican al cuerpo de los agentes de la contaminación ambiental, desactivan sustancias cancero génicas; fortalecen el sistema inmune y protegen al cuerpo del desarrollo de enfermedades crónicas degenerativas como: cataratas, artritis, prensión, alta, diabetes, envejecimiento, arterosclerosis y enfermedades cardiacas entre otras.
Pocas son las personas que ignoran hoy que las frutas y los vegetales son buenos para la salud, pues reconocen que contienen muchas vitaminas, minerales y contribuyen a aumentar el aporte de fibra. Estas razones son suficientes para estimularlos a consumir estos alimentos regularmente; sin embargo, se ocultan otras sustancias alimenticias vegetales o fitonutrientes, que nos aportan aún más salud y bienestar.
Comprender el papel que los fitonutrientes desempeñan en las plantas nos permitirá saber de qué forma pueden ser útiles para las personas. Así por ejemplo los pigmentos naturales verdes y rojo intenso del repollo, la lechuga, los tomates y las fresas, han evolucionado para favorecer la absorción de los rayos ultravioletas del sol, evitando los resultados dañinos.
Los compuestos aromáticos del ajo y la cebolla protegen de las infecciones bacterianas y virales.
Las frutas y vegetales de colores vivos son más ricas en nutrientes. La recomendación es seleccionar uno de cada color y un producto adicional del grupo anaranjado. Se recomienda probar los diferentes colores y hacer más atractivo el plato con el fin de no perderse ningún fitonutriente.
Los Colores
Azul o púrpura: los arándanos, ciruelas y uvas negras son fuentes ricas en antocianinas. Las ciruelas, berenjenas y pasas tienen un gran contenido en fenoles. Ambos fitoquímicos son antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y Alzheimer.
Verde: las espinacas, el brócoli, el kiwi, la lechuga son excelentes fuentes de luteína, un antioxidante que ayuda a reducir el riesgo de cataratas y la degeneración muscular. El brócoli, la col, los nabos y el berro son ricas fuentes de indoles, que ayudan a reducir el riesgo de padecer cáncer de mama y cáncer de próstata. Un reciente estudio demostró que los hombres que consumen vegetales ricos en este fitoquímico tres o más veces a la semana, reducen el riesgo de padecer cáncer de próstata en un 42%.
Naranja. Los mangos, melón, melocotón, zanahorias, albaricoque y calabaza son ricos en betacaróteno, un antioxidante que es convertido por el organismo en vitamina A, que ayuda a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón, mantiene una buena visibilidad y fortalece el sistema inmunológico. Las naranjas, mandarinas, albaricoques, peras, nectarinas, piña, limón, papaya, melocotón y uva blanca son ricas en bioflavonoides, que trabajan junto con la vitamina C para reducir el riesgo de cáncer, fortalecer los huesos y dientes, cicatrizar las heridas, mantener la piel sana y reducir el riesgo de infartos.
Blanco. La cebolla, los ajos y el puerro son ricos en alicina, que ayuda a controlar la presión sanguínea, el colesterol y aumentan la habilidad del organismo para combatir las infecciones.
Rojo. Los tomates, las cerezas, las fresas, frambuesas, manzanas rojas, sandía, son fuentes de antocianinas y licopene. El licopene ayuda a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata. Parece ser que, al cocinarse, aumentan los niveles de licopene, lo cual hace que la salsa o la sopa de tomate sean excelentes fuentes de licopene. Las antocianinas también parecen proteger contra la diabetes y otros problemas relacionados con la circulación de la sangre.
Recomendaciones
Se debe consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales frescos, todos los días, procurando incluir los diferentes colores.
Una porción de fruta o vegetales es equivalente a:
- ½taza de jugo de frutas o vegetal (natural)
- 1 fruta mediana (manzana, naranja, banano, mandarina)
- ½ taza de vegetales cocidos
- 1 taza de vegetales crudos
- 1 taza de ensalada (lechuga, pepino, tomate)
Cinco porciones de frutas y vegetales es lo mínimo requerido para satisfacer las necesidades nutricionales y prevenir las enfermedades cardiovasculares, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
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