Deporte y Nutrición

Nutrición antes, durante y después

El organismo utiliza nutrientes para aguantar esta demanda de esfuerzo y energía, pero así como necesita nutrientes desde antes, necesita también nutrientes luego para que reponga lo necesario sin causar daño alguno a la salud de la persona.

Por ejemplo, cuando alguien se marea mientras hace ejercicio o después de hacerlo, es porque está consumiendo una cantidad deficiente de carbohidratos a lo que su cuerpo necesita. SI no cambia esto, la persona sufrirá una hipoglicemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) que le puede hacer desmayarse.

Tome nota de los puntos más importantes que usted debe implementar si hace algún ejercicio en su rutina diaria, tanto antes, durante o después de hacerlo.

• Incluya carbohidratos en su alimentación antes de ejercitarse principalmente. Los alimentos fuente de carbohidratos son la principal fuente de energía que le ayudará a hacer un mejor entrenamiento y evitar un bajo nivel de azúcar en sangre o lo que en otras palabras se conoce como “pálida”. Procure que la mayoría sean carbohidratos complejos en su alimentación como las harinas o cereales de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas altas en fibra, etc.) ya que tienen fibra y su digestión es más lenta. Anterior al ejercicio puede consumir carbohidratos simples que son más rápidamente digeridos, estos están presentes en las frutas, jugo de fruta, una barrita de granola baja en grasa, entre otros.
  

• Haga 5 a 6 tiempos de comida al día. Una alimentación balanceada requiere de la distribución calórica en cantidades más pequeñas pero más frecuentes para suplir al cuerpo lo que le hace falta en el momento justo y evitar llegar a devorar un gigantesco plato de comida por tener muchas horas sin comer.
  

• Evite comer alimentos grasosos o “pesados” antes de ejercitarse. Una indigestión le puede ocurrir si no cuida lo que come antes.
  

• Consuma un poco de proteína después del ejercicio. Es importante porque durante el entrenamiento, esta se va gastando pues el cuerpo la utiliza como fuente de energía. El consumo de proteína de rápida absorción luego del entrenamiento favorece la síntesis de esta, formándolo el músculo (y no consumiéndolo). Prefiera proteína baja en grasa como son el pollo sin piel, pescado, quesos blancos, embutidos bajos en grasa, mariscos, soya, entre otros, como la leche o el yogurt que también aportan un poco.
  

• Consuma unas 5 porciones de frutas y vegetales diarias. Las frutas y vegetales son muy importantes en la dieta diaria, porque ofrecen las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita y que otros alimentos no tienen, además de la fibra. Estos nutrientes combaten los radicales libres que promueven el envejecimiento y arrugas.
  

• Complemente su alimentación con un multivitamínico. La nueva pirámide alimentaria recomienda esto en todas las personas, y en especial a los deportistas.
  

• Tome líquidos antes de tener sed. Durante el ejercicio intenso, los sensores de la garganta están inhibidos, y por lo tanto no sirven como indicadores de reposición de líquidos.
  

• Tome suficiente líquido durante el día, antes, durante y después del ejercicio. Si usted siempre ha escuchado que tomar 8 vasos de líquido diarios es lo recomendado, una persona que hace ejercicio debería beber de 10 a 12 vasos por día para mantener una hidratación adecuada en su organismo. Además, esto también influye en su rendimiento. ANTES: dos vasos de agua, dos horas antes, DURANTE: de media a dos tercios de taza (de 120 ml a 180 ml) de líquido cada 15 minutos. DESPUÉS: por cada libra de peso perdida reponer con dos tazas de líquido.
  

• La botella de agua, inseparable compañera. Tomar agua fría es la manera más fresca de mantener su cuerpo en un estado hídrico adecuado y tener una botella siempre a nuestro lado en la oficina, cuarto, en el carro o en el gimnasio puede hacer más fácil las cosas. Hay ejercicios como el correr, donde nadie pretende que vaya con botella en mano, pero en este caso puede tratar de realizar unas cuantas paraditas técnicas cada vez que se encuentre con un tubo de agua en el camino.
  

• Bebidas deportivas. Estas contienen azúcar y no son tan necesarias a menos que usted se ejercite intensamente por más de 1 hora o el clima esté suficientemente caliente, cuando las reservas de glucógeno (carbohidratos digeridos y almacenados en el hígado y músculos) se van gastando y el balance de electrolitos también se ve afectado. Si el ejercicio es por más de una hora se recomienda tomar bebidas deportivas que contengan entre un 4 y un 8 por ciento de concentración de carbohidratos, ya que el tomar una concentración mayor puede causar problemas digestivos.
  

 

Consejos esenciales

 

• Haga ejercicio acompañado. No hay nada mejor que hacer las cosas bien y en compañía. La motivación grupal es una gran herramienta para apegarse al ejercicio diario y disfrutarlo más. Además, seguramente el rato dedicado se le hará más corto.
  

• No se exija más de lo que puede dar. Si está muy agitado o cansado, disminuya la intensidad o camine. Todo comienzo tiene un mayor esfuerzo. No se de por vencido nunca y tenga en mente que la condición física es algo que se va adquiriendo con la práctica.

 

Volver arriba

Mas Temas...

---